Dacă nu aveţi timp, nu aveţi bani pentru un abonament, nu aveţi chef să mergeţi la sală, nu înseamnă că nu vă puteţi face un program de exerciţii acasă sau în parc. Majoritatea parcurilor sunt dotate cu locuri amenajate pentru mişcare.
Înainte de începerea exerciţiilor propriu-zise trebuie să vă pregătiţi musculatura, să faceţi o încălzire. Puteţi merge în ritm alert timp de zece minute, până simţiţi că începeţi să transpiraţi. Apoi încercaţi aceste trei mişcări, respectând numărul de repetări şi pauzele.
Exerciţiul #1
Staţi cu spatele drept şi picioarele uşor depărtate, mâinile la nivelul pieptului, îndoite din cot, pumnii strânşi. Ţineţi abdomenul încordat, trageţi-l permanent către spate. Faceţi sărituri uşoare prin îndepărtarea picioarelor, ridicând în acelaşi timp coatele la nivelul umerilor. Flexaţi genunchii şi lipiţi călcâiele de sol, între sărituri. Pare banal şi uşor, însă 100 de sărituri nu sunt nici puţine, nici "o joacă de copil". După o perioadă, când organismul se obişnuieşte cu programul de exerciţii puteţi folosi gantere sau două peturi de 0.5 l, umplute cu apă.
Exerciţiul #2
Depărtaţi picioarele la nivelul umerilor, aplecaţi-vă în faţă şi îndoiţi genunchii, ca şi cum aţi sta pe un scaun jos. Mâinile îndoite, la piept.
Încordaţi picioarele şi abdomenul şi săriţi, luându-vă avânt cu mâinile. Săriţi cât de sus puteţi. La aterizare amortizaţi impactul cu podeaua prin îndoirea uşoară a genunchilor şi tragerea în spate a şoldurilor. Reveniţi în poziţia iniţială, cu călcâiele lipite de podea şi repetaţi, fără a lăsa pauză mai lungă de o secundă. La început faceţi opt repetări într-o serie, vă odihniţi 10 secunde, apoi încă două seturi de câte opt repetări. În timp, creşteţi gradual la serii de 10, 12 sau 15 repetări.
Exerciţiul #3
Staţi drepţi, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi genunchii flexaţi, uşor aplecaţi în faţă, în poziţia "schior". Lăsaţi fundul în jos astfel încât să coborâţi înălţimea cu măcar 30 de centimetri. Săriţi cât mai sus din această poziţie şi aterizaţi orientat pe diagonale, la 45 de grade. Săriţi, aterizaţi rotit către dreapta, săriţi, reveniţi la poziţia iniţială, săriţi, aterizaţi spre stânga, săriţi, reveniţi în poziţia iniţială. Nu faceţi deloc pauză între săriturile dintr-o serie, care trebuie să conţină cinci rotaţii dreapta-centru-stanga. Faceţi 10 secunde pauză activă şi repetaţi de încă două ori.
Dacă faceţi acest circuit cu regularitate (la început de trei ori pe săptămână, până ajungeţi la 6 zile pe săptămână), după câteva săptămâni vor începe să se vadă rezultatele.
Doamnele trebuie să utilizeze un sutien special pentru sport.
