Articulaţia genunchiului susţine toată greutatea corpului, iar în cazul persoanelor supraponderale durerile pot să apară strict din cauza presiunii. În acest caz se impune reducerea numărului kilogramelor, dar şi o serie de exerciţii.
Dacă nu aţi practicat niciun fel de sport, urcatul scărilor e cel mai bun exerciţiu de început. Renunţaţi la lift şi începeţi prin a urca şi coborî măcar două etaje pe trepte. Dacă staţi la casă, vizitaţi mai des un prieten sau o rudă care locuieşte la bloc sau amenajaţi-vă o scară dintr-un scaun şi două băncute, de înălţimi diferite.
După câteva săptămâni, timp în care ar trebui să vedeţi îmbunătăţiri, puteţi începe o serie de exerciţii uşoare. Foarte importantă este încălzirea timp de 5 minute cu exerciţii de gimnastică uşoare, generale, cum ar fi mersul rapid sau pedalatul pe o bicicletă medicinală, pentru a mări aportul de sânge, prevenind astfel multe posibile accidentări şi încordarea muşchilor.
Încordarea cvadricepşilor - Staţi pe un scaun cu picioarele drepte şi călcâiele lipite de sol. Ţineţi genunchii drepţi (sau cât mai drepţi posibil) şi încordaţi coapsele. Ţineţi muşchiul încordat timp de 10 secunde, apoi relaxaţi 3 secunde. Repetaţi de 10 ori. Puteţi face acest exerciţiu de mai multe ori pe zi, în 2 sau 3 seturi de câte 10 repetiţii.
Apăsarea - Staţi pe un scun cu călcâiele pe podea. Nu vă mişcaţi călcâiele ci apăsaţi pe ele. Veţi simţi tensiune în bicepşii femurali. Ţineţi tensiunea 10 secunde şi relaxaţi 3 secunde. Faceţi seturi de 10 repetiţii, de mai multe ori pe zi.
Strângerea - Staţi pe un scaun cu mâinile între genunchi şi strângeţi cu putere din genunchi. Ţineţi 10 secunde şi relaxaţi 3 secunde. Faceţi seturi de 10 repetiţii, de mai multe ori pe zi.
Genoflexiuni parţiale pe ambele picioare - Staţi în picioare cu spatele drept şi cu genunchii orientaţi înainte, pe aceeaşi linie cu picioarele şi şoldurile. Începeţi să coborâţi încet în genoflexiune, atât cât vă permit genunchii. Menţineţi poziţia două secunde, apoi reveniţi. Repetaţi de 10 ori. Puteţi face acest exerciţiu de mai multe ori pe zi, în 2 sau 3 seturi de câte 10 repetiţii.
Mers cu spatele - Mersul cu spatele ajuta la dezvoltarea bicepşilor femurali. Când mergeţi cu spatele, greutatea vă este distribuită mai uniform, rezultând astfel mai puţin stres pe genunchi.
Este foarte important să creşteţi durata exerciţiilor pentru genunchi gradual, încetul cu încetul, pentru a evita o suprasolicitare, accidentare sau dureri articulare. Aveţi răbdare, vor apărea şi rezultatele până la urmă. După ce veţi reuşi să slăbiţi câteva kilograme şi să efectuaţi aceste exerciţii fără probleme şi dureri, veţi putea trece la mişcări mai complexe.
