Tot mai multă lume preferă antrenamentele scurte şi eficiente, care tonifiază fiecare zonă în parte şi care ajută la arderea caloriilor şi la câteva ore după încetarea exerciţiilor. Mai mult, sunt si mai apreciaţi trainerii care s-au gândit la locuinţele mici şi foarte mici, iar programele oferite se pot lucra în spaţii restrânse.
Efectuaţi fiecare exerciţiu timp de 45 de secunde, corect, apoi vă odihniţi timp de 30 de secunde. Repetaţi de două ori circuitul. Pentru ca acest antrenament să funcţioneze, alegeţi ganterele în funcţie de corp. Acestea trebuie să fie suficient de grele. Ca să vă daţi seama care e greutatea potrivită, după terminarea unei serii ar trebui să fiţi capabile să mai faceţi doar două repetări, nu mai mult. Dacă mai aveţi energie, înseamnă că greutatea a fost prea uşoară.
Exerciţiul #1
Aveţi nevoie de un scaun şi două gantere. Aşezaţi-vă în faţa scaunului, în picioare, cu greutăţile în mâinile ţinute întinse pe lângă corp. Picioarele uşor desfăcute, cu tălpile la nivelul umerilor. Ridicaţi ganterele la nivelul umerilor, flexând cotul. Aşezaţi-vă pe scaun, aşezaţi mâinile cu ganterele pe genunchi. Ridicaţi-vă şi reluaţi, timp de 45 de secunde. Pentru o eficienţă sporită, ţineţi muşchii fesieri încordaţi, la fel şi abdomenul.
Exerciţiul #2
Aveţi nevoie de două gantere. Staţi în picioare, cu tălpile depărtate la nivelul umerilor, cu câte o ganteră în fiecare mână, la nivelul feţei, cu coatele îndoite. Ridicaţi genunchiul drept şi braţul stâng, către tavan. Reveniţi la poziţia iniţială şi ridicaţi genunchiul stâng şi braţul drept. Continuaţi şi alternaţi timp de 45 de secunde, iar pentru rezultate mai bune ţineţi muşchii abdominali încordaţi şi pieptul ridicat.
Exerciţiul #3
Aveţi nevoie de două gantere. Staţi în picioare, cu genunchii flexaţi şi apropiaţi, picioarele lipite şi trunchiul uşor aplecat în faţă. Poziţia de start este asemănătoare cu cea a schiorilor, doar că picioarele trebuie apropiate, iar în loc de beţe se ţin gantelele, sub curbura taliei. Faceţi fandări, ducând câte un picior în spate, alternativ. Pentru rezultate mai bune, ţineţi muşchii fesieri şi abdominali încordaţi şi braţele ferme. Repetaţi timp de 45 de secunde.
Exerciţiul #4
Aveţi nevoie de un scaun cu spătar. Aşezaţi-vă în spatele lui, cu picioarele larg desfăcute şi întinse, cu braţele către tavan. Fandaţi alternativ câte un picior, iar în timpul fandării sprijiniţi-vă pe spătarul scaunului. Repetaţi timp de 45 de secunde, iar pentru rezultate mai bune, mişcaţi-vă rapid, pentru a creşte ritmul cardiac. Menţineţi poziţia corectă şi efectuaţi corect exerciţiul.
